Más de la mitad de las mujeres experimentan algún tipo de trastorno del sueño durante la perimenopausia y la menopausia, según estudios realizados a nivel global. Esto puede hacer que obtener un descanso reparador parezca una misión imposible. Sin embargo, a pesar de ser un problema de salud real, pocas veces se habla de ello, y muchas mujeres terminan sufriéndolo en silencio.
Pero las alteraciones del sueño relacionadas con la menopausia no deben ignorarse ni dejarse sin tratar, advierte la doctora Lindsay Shirreff, ginecóloga, especialista en menopausia y directora médica y cofundadora de Blair Health, una plataforma que ofrece atención personalizada para mujeres en etapa de transición hormonal. “Toda mujer, si vive lo suficiente, pasará por la menopausia”, explicó Shirreff en una entrevista reciente con Yahoo Canadá. “La menopausia es una experiencia universal, pero ninguna mujer la vive igual.”
Los síntomas vasomotores, como los sofocos y los sudores nocturnos, provocan que muchas mujeres se despierten varias veces durante la noche debido a la incomodidad. Pero eso no es todo: Shirreff señala que en esta etapa también pueden surgir otros trastornos del sueño, como apnea obstructiva del sueño o insomnio, derivados de la disminución del tono muscular en las vías respiratorias.
A medida que envejecemos, los músculos que mantienen abiertas las vías respiratorias, como el paladar blando y la lengua, se debilitan, lo que dificulta la oxigenación adecuada. Muchas personas con apnea obstructiva roncan, jadean o se despiertan con frecuencia, lo que impide un descanso reparador. Otro factor que puede interrumpir el sueño es la nicturia (necesidad frecuente de orinar durante la noche), que se vuelve más común alrededor de la menopausia.
“La caída del estrógeno puede afectar la serotonina, lo que se traduce en más dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes y un descanso menos reparador”, agregó Shirreff. “Además, la progesterona normalmente tiene efectos sedantes, por lo que su disminución también puede contribuir al insomnio”.
“Esto es especialmente importante para las mujeres en la mediana edad, ya que muchas están en el pico de su carrera y con múltiples responsabilidades familiares”, dijo. “Es fundamental sentirse descansada”. Dormir mal no solo te deja agotada: puede tener consecuencias serias. Según Shirreff, la falta de sueño afecta el estado de ánimo, genera confusión mental y dificulta el funcionamiento diario.
“Esto es especialmente importante para las mujeres en la mediana edad, ya que muchas están en el pico de su carrera y con múltiples responsabilidades familiares”, dijo. “Es fundamental sentirse descansada”. Dormir poco también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. La buena noticia es que hay acciones concretas que se pueden tomar para mejorar la calidad del sueño durante esta etapa de la vida.
Consejos para mejorar el sueño durante la menopausia
1. Mantén un ambiente fresco para dormir. El primer paso es asegurarte de que tu habitación esté fresca y cómoda. “Mantén el dormitorio fresco y usa ropa de cama transpirable con sábanas en capas”, recomienda la experta. También puedes utilizar un ventilador o abrir una ventana para facilitar la circulación de aire.
2. Establece una rutina antes de dormir. Tener horarios regulares para dormir y despertar puede marcar una gran diferencia. “Les digo a mis pacientes que tener una rutina es clave”, señaló Shirreff. “Se trata de ser constante en los horarios y evitar las siestas durante el día”. Evitar pantallas al menos una hora antes de dormir, leer un libro o practicar meditación también puede ayudarte a relajarte.
3. Limita el consumo de cafeína y alcohol. Tanto la cafeína como el alcohol pueden afectar seriamente tu capacidad para dormir por la noche. Aunque la cafeína puede darte el impulso de energía que necesitas durante el día, no necesariamente desaparece cuando queremos que lo haga. Tomar una copa de vino puede parecer una buena idea para relajarse, pero el alcohol puede alterar la estructura del sueño. Según investigaciones, el alcohol puede ayudar a las personas a relajarse y conciliar el sueño, pero también puede provocar interrupciones del sueño más adelante durante la noche. Los estudios han demostrado que quienes consumen alcohol tienen menos sueño REM, una fase crucial para la salud emocional, cognitiva y física. Shirreff recomienda no consumir cafeína después del mediodía y limitar al máximo el consumo de alcohol.
4. Controla los sofocos y sudores nocturnos. Si estos síntomas interrumpen tu sueño, existen soluciones. Además de usar ropa ligera y ropa de cama fresca, Shirreff menciona que hay terapias con y sin hormonas disponibles mediante prescripción médica que pueden aliviar los síntomas vasomotores y mejorar el descanso.
5. Considera terapia especializada. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como CBT-I por sus siglas en inglés, puede ayudar a mejorar el sueño a largo plazo. Según Shirreff, existe suficiente evidencia que sugiere que esta puede ser una solución eficaz para los problemas de sueño en la mediana edad, incluidos aquellos relacionados con la menopausia. A lo largo de seis a ocho sesiones, la CBT-I aborda los factores que contribuyen a la persistencia del insomnio. Las investigaciones han demostrado que ofrece resultados equivalentes a los de los medicamentos para dormir, pero sin efectos secundarios y con menos episodios de recaída.
6. Consulta con tu proveedor de salud. Dormir bien es fundamental para el bienestar. La falta de descanso puede causar irritabilidad, ansiedad relacionada con el sueño e incluso afectar tu salud física y mental. “Preocuparse por no poder dormir solo hace más difícil dormir”, dijo Shirreff. “Encontrar formas de calmar la mente y evitar obsesionarse con los despertares nocturnos puede ayudar muchísimo”.
Pero lo más importante, subraya la experta, es no quedarse callada.
“Defender tu salud, buscar atención para los síntomas nocturnos y acudir con un profesional que brinde atención basada en evidencia es esencial”, concluyó. “Mereces atención personalizada y basada en ciencia, así que no dudes en buscarla”.
